1 gün önce · Serap Bilgen · 0 yorum

Belirsizlikle Baş Etmek: Kontrol İhtiyacı ve Kaygıyla İlişkisi

Hayatımızda bazı şeylerin nasıl sonuçlanacağını bilmek isteriz. Verdiğimiz kararın doğru olup olmadığını, bir ilişkinin nasıl ilerleyeceğini ya da gelecekte bizi nelerin beklediğini…

Bazen bütün ihtimalleri düşünür, planlar yapar, kendimizi olabilecek her şeye hazırlamaya çalışırız. Sanki yeterince düşünürsek yanlış bir karar vermeyecek, yeterince dikkatli olursak hayal kırıklığına uğramayacak, her şeyi kontrol edebilirsek kötü bir şeyle karşılaşmayacakmışız gibi gelir. Ama hayat bize böyle bir güvence vermez.

Ne kadar plan yaparsak yapalım, gelecekte ne olacağını bütünüyle bilemeyiz. Hayatımızı yaşamak için karar vermek zorundayız ama verdiğimiz kararların bizi nereye götüreceğini de her zaman bilmiyoruz.

Peki, kendimizi güvende hissetmek için gerçekten her şeyden emin olmamız mı gerekiyor? Yoksa belirsizlikle baş etmek, hayatı kontrol etmeye çalışmaktan farklı bir şey olabilir mi?

Üstelik hepimiz belirsizlik karşısında aynı ölçüde kaygılanmayız. Bazılarımız için beklemek, karar vermek veya ne olacağını bilememek çok daha zorlayıcı olabilir. Sürekli tetikte olma, her ihtimali önceden düşünme ve her şeyi kontrol etme ihtiyacı hissedebiliriz.

Peki, neden bazılarımız belirsizlik karşısında daha yoğun bir kesinlik ihtiyacı duyar? Her şeyi kontrol etmek istememizin altında, aslında kendimizi yeterince güvende hissedememek olabilir mi?

Belirsizlik Neden Kaygı ve Endişe Yaratır?

Belirsizlik hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. Yarın ne olacağını, verdiğimiz kararların nasıl sonuçlanacağını veya önem verdiğimiz şeylerin hayatımızda ne kadar kalacağını önceden bilemeyiz. Buna rağmen çoğu zaman kesinlik ararız. Çünkü bilmek bize güven verir. Ne olacağını bildiğimizde kendimizi hazırlayabileceğimizi, olası tehlikelerden korunabileceğimizi düşünürüz. Ancak bazen henüz gerçekleşmemiş bir ihtimal bile yoğun kaygı yaşamamıza neden olabilir. Örneğin önemli bir karar vermeniz gerektiğini düşünün. Bir yanınız değişiklik istiyor, diğer yanınız ise yanlış karar vermekten korkuyor. “Ya pişman olursam?”, “Ya istediğim gibi gitmezse?”, “Ya baş edemezsem?” düşünceleri zihninizden geçebilir. Burada bizi zorlayan şey, yalnızca olumsuz bir durum yaşama ihtimali değil; o durum yaşandığında onunla baş edemeyeceğimize dair geliştirdiğimiz inanç olabilir.

Psikolojide belirsizliğe tahammülsüzlük olarak adlandırılan eğilim, sonucu bilinmeyen durumları zorlayıcı veya tehdit edici bulmamızla ilişkilidir. Araştırmalar, belirsizliğe tahammülsüzlük ile kaygı arasında önemli bir ilişki olduğunu göstermektedir (Carleton, 2016). Ancak belirsizlik herkes için aynı anlama gelmez.

Bir kişi beklenmedik bir durumla karşılaştığında, zorlanabileceğini ama bir çözüm bulabileceğini düşünebilir. Başka biri ise aynı durumda yoğun bir korku yaşayabilir, kendisini hazırlıksız ve çaresiz hissedebilir. Üstelik hissedilen korkunun yoğunluğu, her zaman içinde bulunulan durumun gerçek tehlikesiyle örtüşmeyebilir. Bazen bugün yaşadığımız bir belirsizlik, geçmişte hissettiğimiz çaresizliği yeniden harekete geçirebilir. Şimdiki koşullar farklı olsa bile kendimizi sanki hiçbir şey yapamayacakmışız gibi hissedebiliriz. Yani karşılaşacağımız durumdan ziyade o durum karşısında kendimizi nasıl hissedeceğimiz kaygımız üzerinde belirleyici olur.

Varoluşçu yaklaşım ise kaygıyı yalnızca ortadan kaldırılması gereken bir belirti olarak ele almaz. Yaşamın belirsizliği, seçim yapma özgürlüğümüz, sorumluluklarımız ve kaybetme ihtimali de kaygının bir parçası olabilir (Yalom, 1980). Seçim yapabilmek yanlış yapma ihtimalini de kabul etmeyi gerektirir. Sevmek, kaybetme ihtimalini; seçim yapmak, yanılma ihtimalini; yeni bir başlangıç yapmak ise sonucunu bilmediğimiz bir yola girmeyi gerektirir.

Bazen kaygılanmamızın nedeni, hayatımızda bir şeylerin yanlış gitmesi değil, bizim için gerçekten önemli olan bir şeyle karşı karşıya olmamızdır.

Elbette her kaygının altında böyle bir anlam bulunmaz. Kaygı birçok psikolojik ve biyolojik etkenle ilişkili olabilir. Araştırmalar, belirsizliğe tahammül etmekte zorlanmanın kaygıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir (Carleton, 2016).

Yaşadığımız kaygıyı anlamaya çalışırken şu soruları sorabiliriz:

Bu durum beni neden bu kadar kaygılandırıyor?

Neden bu kadar korkuyorum?

Burada kaybetmekten korktuğum ya da benim için önemli olan ne var?

Bu durumda beni bu kadar çaresiz hissettiren ne?

Kontrol Etme İhtiyacı Belirsizlikle Baş Etmeyi Nasıl Zorlaştırır?

Kontrol sahibi olmak hepimiz için önemlidir. Plan yapmak, önlem almak ve karşılaşabileceğimiz güçlükler için hazırlanmak yaşamımızı kolaylaştırır. Ancak bazen kontrol etme ihtiyacımız, hayatımızı kolaylaştırmak yerine yaşamımızı zorlaştırmaya başlar. Her şeyin önceden bilinmesi, belirli olması, mümkünse hiçbir şeyin beklenmedik şekilde gelişmemesi istenir. Çünkü belirsizlik yalnızca rahatsız edici değil, tehlikeli de hissettirebilir. Bu yoğun kontrol ihtiyacının altında bazen kişinin geçmiş yaşam deneyimleri bulunabilir. Örneğin çocukluğunda öngörülemez bir ortamda büyüyen, ne zaman neyle karşılaşacağını bilemeyen veya zorlandığında kendisini koruyacak yeterli desteği bulamayan biri için sürekli tetikte olmak, çevresinde olup bitenleri anlamaya çalışmak önemli bir korunma yolu haline gelmiş olabilir. Çocukken kontrol edemediğimiz bir ortamda, olabilecekleri önceden fark etmek bizi daha hazırlıklı hissettirmiş olabilir. Böylece zamanla, “Her şeyi bilirsem kendimi koruyabilirim” inancı gelişebilir.

Erken yaşlarda kontrolün sınırlı olduğu deneyimlerin, kişinin daha sonraki olayları da kontrolü dışında algılamasına yatkınlık oluşturabileceği literatürde mevcuttur (Chorpita ve Barlow, 1998). Ancak burada aslında önemli bir ayrım vardır: O da; geçmişte gerçekten çaresiz kalmış olabiliriz. Bugün ise aynı ölçüde çaresiz olmayabiliriz. Artık yetişkinizdir. Karar verebilir, sınır koyabilir, yardım isteyebilir, kendimizi koruyabilir veya karşılaştığımız sorunlara farklı çözümler bulabiliriz. Fakat içimizdeki “Baş edemem” inancı, bugün sahip olduğumuz imkanlara ve baş etme becerilerine rağmen kendimizi hâlâ geçmişteki kadar çaresiz hissetmemize neden olabilir. Bu nedenle bugün karşılaştığımız bir belirsizlik, gerçekte olduğundan daha büyük bir tehdit gibi hissedilebilir. Aklımızla bunun üstesinden gelebileceğimizi bilsek bile duygusal olarak kendimizi hala hazırlıksız ve savunmasız hissedebiliriz. Böyle durumlarda her şeyi kontrol etme ihtiyacı, yalnızca düzenli veya planlı olma isteği değildir. Kişinin kendisini güvende hissetmeye çalışmasının bir yolu olabilir. Örneğin önemli bir karar verirken sürekli araştırma yapabilir, başkalarından tekrar tekrar fikir alabilir, bütün ihtimalleri hesaplamaya çalışabiliriz. Ancak bir noktadan sonra yeni bir bilgi edinmediğimiz halde araştırmaya devam ediyorsak, belki de artık doğru kararı bulmaktan çok yanlış karar verirsek yaşayacağımız çaresizlik, güçsüzlük, pişmanlık ya da suçluluk duygusundan korunmaya çalışıyoruzdur.

Kontrol etmeye çalıştığımız şey, dışarıdaki olaylardan çok o olaylar karşısında yaşayacağımız korku ve çaresizlik olabilir.

Bu nedenle kontrol etme ihtiyacımızı anlamak için yalnızca bugün neyi kontrol etmeye çalıştığımıza değil, neden kontrol edemediğimizde kendimizi bu kadar güvensiz hissettiğimize de bakmak anlamlı olabilir.

Belirsizliğe Tahammül Edememek Günlük Yaşamı Nasıl Etkiler?

Belirsizliğe tahammül etmekte zorlandığımızda zihnimiz sürekli gelecekle meşgul olabilir. Henüz yaşanmamış konuşmaları düşünür, olabilecek sorunlara çözümler üretmeye çalışır, kararlarımızı tekrar tekrar gözden geçiririz. Bir şeyin sonucunu öğrenene kadar rahatlayamayacağımızı düşünürüz. Beklediğimiz haber gelene, kararımız kesinleşene veya karşımızdaki kişi bize güvence verene kadar hayatımız sanki askıya alınır. Ancak bir belirsizlik sona erdiğinde çoğu zaman başka bir belirsizlik başlar. Böylece kendimizi sürekli bir şeylerin netleşmesini beklerken bulabiliriz.

Bazen de belirsizlikten kaçınmak için hayatımızı daha sınırlı yaşamaya başlarız. Yanlış karar vermemek için karar vermeyebilir, incinmemek için yakınlaşmaktan kaçınabilir, başarısız olmamak için yeni bir işe başlamayabiliriz.

Kendimizi korumaya çalışırken, farkında olmadan yaşam alanımızı daraltıyor olabiliriz.

Burada psikodramanın önemli kavramlarından biri olan spontanlık üzerinde de durabiliriz. Spontanlık, yalnızca içimizden geldiği gibi davranmak veya düşünmeden hareket etmek değildir ; yeni bir duruma uygun bir karşılık verebilmek ya da tanıdık bir duruma farklı yeni bir yanıt geliştirebilmekle ilişkilidir. Peki, beklenmedik bir durumla karşılaştığımızda uygun bir karşılık verebileceğimize güvenmiyorsak?

O zaman her şeyi önceden bilmek, bütün ihtimalleri hesaplamak ve hazırlıksız yakalanmamak bizim için çok daha önemli hale gelebilir. Çünkü yeni bir durum ortaya çıktığında onunla baş edebileceğimize güvenmekte zorlanıyoruzdur. Oysa hayatın bütün ihtimallerine önceden hazırlanamayız. Bazen karşılaştığımız durumun içinde düşünmek, yeni bir yol bulmak ve o anda ne yapabileceğimize karar vermek gerekir. Ancak kendimize ve yeni durumlarla baş edebilme becerimize güvenemediğimizde, yaşamımızı yalnızca bildiğimiz, öngörebildiğimiz ve kontrol edebildiğimiz alanlarla sınırlandırabiliriz.

Belirsizliğin yaratacağı kaygı erteleme davranışına da dönüşebilir. Yeni bir işe başlamak, bir ilişkide duygularımızı ifade etmek, uzun zamandır istediğimiz değişikliği gerçekleştirmek… Bütün bunlar bir adım atmayı ve sonucunu önceden bilemediğimiz bir sürece girmeyi gerektirir. Başlamadığımız sürece başarısızlık ihtimaliyle, karar vermediğimiz sürece yanlış seçim yapma korkusuyla karşılaşmayız. Fakat aynı zamanda hayatımızda değiştirmek istediğimiz şeyleri de değiştiremeyiz.

Varoluşçu bakış açısı burada başka bir soruyu gündeme getirir: Hayatımızın ne kadarını gerçekten istediğimiz gibi yaşıyoruz, ne kadarını korkularımızdan korunmak için düzenliyoruz? Belki, bazen yanlış yapmaktan o kadar korkuyoruz ki yeni bir şey denemenin, seçim yapmanın ve hayatımızı değiştirmenin getirebileceği olasılıklara da yer açamıyoruz.

Belirsizlik Karşısında Kendimizi Daha Güvende Hissetmek Mümkün mü?

Belirsizlik karşısında kendimizi güvende hissetmek için çoğu zaman dışarıdaki koşulların değişmesini bekleriz. Her şey netleşsin, doğru kararı verdiğimizden emin olalım, kötü bir şey olmayacağını bilelim isteriz. Peki, güven duygusu yalnızca gelecekte ne olacağını bilmekle mi ilgilidir?

Belki de kendimizi güvende hissetmenin başka bir yolu, her şeyin istediğimiz gibi sonuçlanacağından emin olmaya çalışmak yerine, istediğimiz gibi gitmeyen durumlarla da baş edebileceğimize güvenmeyi öğrenmektir.

Bu, her şeyin kolay olacağına inanmak anlamına gelmez. Hayal kırıklığı yaşayabilir, yanlış kararlar verebilir, sevdiğimiz şeyleri kaybedebiliriz. Bazı deneyimler gerçekten acı verici olabilir. Ancak hayatımızda her zaman kontrol edemediğimiz şeyler olacak diye bizim için önemli olan şeylerden vazgeçmek zorunda değiliz.

Örneğin bir ilişkide incinme ihtimalini bütünüyle ortadan kaldıramayız. Ama duygularımızı ifade etmeyi, ihtiyaçlarımızı fark etmeyi ve sınırlarımızı korumayı öğrenebiliriz. Bir kararın sonucunu garanti edemeyiz. Ama o kararı verirken kendi değerlerimizi, isteklerimizi ve ihtiyaçlarımızı dikkate alabiliriz.

Belirsizlikle baş etmek, hiçbir şey yapmadan olacakları beklemek değildir. Yapabileceklerimiz için sorumluluk alırken kontrol edemediğimiz şeylerin de var olduğunu kabul edebilmektir.

Ancak bütün bunları bilmek, her zaman kendimizi güvende hissetmemize yetmeyebilir. Kendimize yalnızca “Baş edebilirim” demek, gerçekten baş edebileceğimize inanmamızı sağlamayabilir. Özellikle geçmişte kendimizi çaresiz veya güvensiz hissettiğimiz deneyimler yaşamışsak, bugün sahip olduğumuz imkânları ve baş etme becerilerimizi duygusal olarak fark etmekte zorlanabiliriz.

Çünkü bir zamanlar bizi korumaya yardımcı olan davranışlar, bugün de gerekliymiş gibi hissedilebilir. Oysa geçmişte ihtiyaç duyduğumuz korunma biçimleriyle bugün ihtiyaç duyduklarımız aynı olmayabilir. Belki de artık her şeyi önceden bilmek zorunda değilizdir. Zorlandığımızda yardım isteyebilir, yeni bir çözüm bulabilir, kendimizi koruyabilir veya istediğimiz gibi gitmeyen bir durum karşısında farklı bir seçim yapabiliriz.

Fakat kontrol etme ihtiyacımız çok yoğunsa, yalnızca bu davranışı değiştirmeye çalışmak yeterli olmayabilir. Çünkü kontrol ihtiyacı, zaman içinde geliştirdiğimiz ve kendimizi korumamıza yardımcı olan bir mekanizma haline gelmiş olabilir. Bu durumda üzerinde durulması gereken şeylerden biri, bu kadar kontrol etmeye neden ihtiyaç duyduğumuzdur.

Ne zaman kendimizi bu kadar güvensiz hissetmeye başladık? Belirsizlik bizim için ne zaman tehlikeli hale geldi? “Baş edemem, kendimi koruyamam” inancı nasıl gelişti?

Bu soruların cevapları bazen geçmiş yaşantılarımızda bulunabilir. Çocukluğumuzda kendimizi çaresiz hissettiğimiz, kontrol edemediğimiz veya yeterince güvende olmadığımız deneyimler, bugün karşılaştığımız belirsizliklere verdiğimiz tepkileri etkiliyor olabilir.

Ancak bu bağlantıları fark etmek her zaman kolay değildir. Bazen neden bu kadar kaygılandığımızı aklımızla anlayabiliriz ama yine de aynı yoğun korkuyu hissetmeye devam ederiz.

Çünkü bir zamanlar kendimizi çaresiz hissetmiş olmamızla, bugün gerçekten çaresiz olmamız aynı şey değildir. Fakat bugün de kendimizi hâlâ o zamanki kadar çaresiz ve güçsüz hissediyor olabiliriz. Burada psikoterapi önemli bir destek sağlayabilir. Özellikle kontrol ihtiyacı, sürekli tetikte olma ve belirsizlik karşısında yoğun kaygı yaşama hali hayatımızı belirgin biçimde etkiliyorsa, bu duyguların nerede ve nasıl geliştiğini tek başımıza anlamak ve değiştirmek zor olabilir. Psikoterapi sürecinde kişinin geçmişte neden böyle bir korunma biçimi geliştirdiği, hangi deneyimlerin “Baş edemem” inancını güçlendirdiği ve bu inancın bugün yaşamını nasıl etkilediği birlikte ele alınabilir. Böylece geçmişte yaşananlarla bugün karşılaşılan durumlar arasındaki fark daha görünür hale gelebilir. Kişi, çocukken sahip olmadığı imkanlara bugün sahip olduğunu, artık kendisini koruyabileceğini, yardım isteyebileceğini veya karşılaştığı güçlüklerle farklı biçimlerde baş edebileceğini fark etmeye başlayabilir. Elbette bu değişim yalnızca geçmişi anlamakla gerçekleşmeyebilir. Kişinin bugün farklı deneyimler yaşaması, kendi baş etme becerilerini fark etmesi ve yeni durumlara farklı tepkiler geliştirebilmesi de önemlidir.

Zamanla “Baş edemem” inancı, “Zorlanabilirim ama bununla baş etmenin bir yolunu bulabilirim” düşüncesine dönüşebilir.

Varoluşçu yaklaşım açısından kaygıyla çalışmak, yalnızca kaygının azalmasına odaklanmakla sınırlı değildir. Kişinin kaygısının neyle ilişkili olduğunu, hangi seçimlerde zorlandığını, nelerden kaçındığını ve nasıl bir hayat yaşamak istediğini anlamak da önemlidir (May, 1977; Yalom, 1980).

Bazen kaygımız bize kaybetmekten korktuğumuz bir şeyi, bazen vermekte zorlandığımız bir kararı, bazen de hayatımızda değiştirmek istediğimiz ama henüz cesaret edemediğimiz bir durumu hatırlatıyor olabilir. Bu nedenle kaygılandığımızda yalnızca “Bu duygudan nasıl kurtulabilirim?” diye sormak yerine, “Bu kaygı hayatımla ilgili neyi anlamama yardımcı olabilir?” sorusuna da yer açabiliriz.

Belirsizlikle baş etmek, gelecekte ne olacağını bilmekten çok, ne olacağını bilmediğimiz halde kendi hayatımızı yaşayabilmeyi öğrenmekle ilgilidir. Hayatın bütün risklerini ortadan kaldıramayız. Ancak kontrol edemediğimiz şeylerin varlığını kabul ederken kendi seçimlerimizin sorumluluğunu alabilir ve bizim için anlamlı olan şeylere yaklaşabiliriz.

Güven duygusu, başımıza kötü bir şey gelmeyeceğinden emin olmakla değil; zorlandığımızda kendimizi tamamen çaresiz görmemeyi ve bir şekilde baş edebileceğimizi güvenmeyi öğrenmekle gelişir.

Bu nedenle belirsizlikle kurduğumuz ilişkiyi anlamak için kendimize şu soruyu sorabiliriz:

“Her şeyi kontrol edemediğimde gerçekten çaresiz miyim, yoksa kendimi hala geçmişteki kadar çaresiz mi hissediyorum?”

Bu sorunun cevabını bulmak, geçmişimize yeniden bakmayı, geçmişte geliştirdiğimiz korunma biçimlerini anlamayı ve bugün artık farklı seçeneklerimizin olduğunu fark etmeyi gerektirir. Bu süreçte profesyonel destek almak, yalnızca kaygıyı azaltmaya değil, kendimizle ve yaşamla kurduğumuz ilişkiyi değiştirmeye de yardımcı olabilir.

Geçmişte çaresiz ve güçsüz hissettiğimiz zamanlar olmuş olabilir. Ama bugün o zamanki kadar çaresiz olmayabiliriz.

Hayatı seçmek, sonucu net olmadan adım atmayı gerektirebilir.

Ve kaygımızın tamamen geçmesini beklemek yerine kaygımıza rağmen bizim için anlamlı olan şeylere doğru adım atabiliriz.

***Bilgilendirme amaçlıdır.

 

Kaynaklar

Carleton, R. N. (2016). Fear of the unknown: One fear to rule them all? Journal of Anxiety Disorders, 41, 5–21. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.03.011

Chorpita, B. F., & Barlow, D. H. (1998). The development of anxiety: The role of control in the early environment. Psychological Bulletin, 124(1), 3–21. https://doi.org/10.1037/0033-2909.124.1.3

Karp, M., Holmes, P., & Tauvon, K. B. (Ed.). (2013). Psikodrama rehberi (N. Kalkan Oğuzhanoğlu, Çev. Ed.). Nobel Akademik Yayıncılık. (Orijinal eser 1998 yılında yayımlanmıştır).

Spadoni, A. D., Vinograd, M., Cuccurazzu, B., Torres, K., Glynn, L. M., Davis, E. P., Baram, T. Z., Baker, D. G., Nievergelt, C. M., & Risbrough, V. B. (2022). Contribution of early-life unpredictability to neuropsychiatric symptom patterns in adulthood. Depression and Anxiety, 39(10–11), 706–717. https://doi.org/10.1002/da.23277

Yalom, I. D. (1980). Varoluşsal Psikoterapi.

Kategoriler: Genel