3 yıl önce ·Serap Bilgen ·3 yorum

21 Gün Kuralı ve Yeni bir Alışkanlık Kazanmak

21 gün istenmeyen bir alışkanlığı bırakıp yeni bir alışkanlık kazanmak için yeterli bir süre mi?

Danışanlarımdan ya da çevremdeki kişilerden sıklıkla duyduğum şey, 21 gün sabredebilsem yapacağım. Örneğin, ilk bir kaç gün sigara içmesem bir daha içmem zaten… İlk bir kaç günü atlatsam… Biraz dayansam, katlansam geçecek, alışacağım.

21 gün şekerli bir şeyler yemesem zaten canım istemeyecek… 21 gün dişimi sıksam olacak aslında…

21 gün kuralı nereden geliyor?

21 gün kuralı, bir plastik cerrahın kendi hastaları üzerinde yaptığı gözlemlerine dayanmaktadır. Dr. Maxwell Maltz, 1960 tarihli “Psycho-Cybernetics” adlı kitabında, burun ameliyatı gibi estetik bir müdahale sonrasında hastanın yeni yüzüne alışmasının yaklaşık 21 gün sürdüğünü, kol ve  bacak gibi bir uzvu kesilen bireylerin yeni durumlarına alışma öncesinde, yaklaşık 21 gün hayalet uzuv (hayalet uzuv: olmayan uzvun hissedilen ağrısı) algılayabileceğine dair gözlemini paylaşmış ve kitabının önsözünde “Bu deneyimler ve yaygın olarak gözlemlenen pek çok fenomen, bir zihinsel görüntünün silinip yerine yenisinin gelebilmesi için minimum 21 gün geçmesi gerektiğini gösterir’  şeklinde görüşünü paylaşmış ve bu kitabı dünya genelinde çok satmış. Sonrasında, bir plastik cerrahın aslında insan bedenine ait bu gözlemleri ve “minimum 21 gün geçmesi gerekir” açıklaması kulaktan kulağa öyle bir yayılmış ki “Yeni bir alışkanlık 21 günde oluşur” mitini ortaya çıkarmış. Mit diyorum, çünkü bu bir mit, yanlış bir inanış. Tek bir cerrahın, üstelik sadece, bedenleriyle ilgili operasyon geçiren kişilerin, bedenlerine ortalama alışma süreleri üzerine bir gözlemini içermekte.  Bu gözlemden, “davranış değişimi için 21 gün geçmesi gerekir” gibi bir yorum ortaya çıkmış ve bu varsayım, her davranış için genellenmiş. 21 Gün, büyülü bir sayı olmuş, ilham verecek kadar kısa, inandırıcı olabilecek kadar uzun… Kim, üç hafta içerisinde hayatını değiştirmenin mümkün olduğu fikrinden hoşlanmaz ki?

21 gün değilse, yeni bir alışkanlık oluşturmak ne kadar sürer?

2010 yılında, 96 kişinin katıldığı başka bir çalışma yapılmış. Bu çalışmada da kişilerin sağlıklı yeme-içme alışkanlıkları ve egzersiz edinme alışkanlıklarını incelemişler. Katılımcılardan, halihazırda yapmadıkları ancak denediklerinde yapabilecekleri, sağlıkla ilgili bir davranış seçmeleri istenmiş ve seçtikleri bu davranışı ne kadar otomatik yaptıklarıyla ilgili her gün geri bildirim alınmış.  Bu davranışlar; öğle yemeğinde bir parça meyve yemek, sabah bir bardak su içmek ya da akşam yemeğinden önce 15 dakika koşmak vb. gibi davranışlardan oluşmakta. Araştırma sonuçları, 21 Gün Kuralını geçesiz kılmakta; bir davranışı oturtmak için ortalama 66 gün gerektiği gibi bir sonuç elde edilmiş. Ayrıca, sanıldığının aksine, bir iki gün davranışı yapmamanın, alışkanlığın oluşumunu fazla etkilemediği bulgulanmış.  Araştırmada yer alan davranışların kazanımının 18 ile 254 gün arasında değiştiği de kayıtlar arasında. Bu sayılar kazanılmak istenen davranışın zorluğuna ve kişiden kişiye göre değişiklik gösteriyor. Bir kişi için bir davranış 18 gün sürerken, diğer kişi 84 günde o davranışa ulaşamamış. Kazanılmak istenen alışkanlığa bağlı olarak, alışkanlığın oluşma süresiyle ilgili de belirgin farklılıkların olduğu gözlenmiş. Örneğin, kahvaltıdan sonra bir bardak su içmeye karar verenler, bu davranışı 20 gün sonra otomatik bir şekilde yaparken; öğle yemeğinde bir parça meyve yemeğe çalışanlar, bu sürenin iki katı sürede otomatikliğe ulaşmışlar. Egzersiz davranışının oluşmasının daha da uzun sürdüğü tespit edilmiş. Sonuçlara göre, davranış zorlaştıkça alışmak için gereken süre uzamış gibi görünüyor.

Bu çalışmaya baktığımızda, yeni bir davranışın otomatik hale gelmesi için geçmesi gereken süre ortalama iki aydan fazla, 66 gün ve yeni davranışın ne kadar sürede oluşacağı, davranışa, kişiye ve koşullara bağlı olarak değişebilir. Ve yine bu çalışmaya göre,  yeni bir davranış kazanmak 18 günden 254 güne kadar sürebilir. Bu çalışma ile insanların bir davranışı kazanma süresiyle ilgili çok ciddi farklılıklarının olduğunu görüyoruz.

Sonuç olarak, 21 gün bir efsanedir; alışkanlık oluşumu daha uzun sürer. Bu çalışma bile tek bir çalışma ve sınırlı sayıda kişi ve sınırlı bir süre için yapılmış bir çalışma. Aslında, “davranış değişimi için şu kadar gün gerekiyor” şeklinde net  bir sayı vermenin hatalı olduğunu düşünüyorum. Söz konusu davranış olduğunda, sonucu etkileyecek çok fazla etken var çünkü. Davranışın karmaşıklığı, fiziksel özelliklerimiz, kişilik özelliklerimiz, yaşam tarzımız, yaşadığımız çevre, değiştirmek istediğimiz davranışla ilgili önceki deneyimlerimiz, değişim için hazırlık yapıp yapmamamız ya da değişime yönelik girişimlerimizin hepsi başlı başına bir etken. Örneğin, geçmişinde spor geçmişi olan bir kişinin, haftanın 3 günü hayatına sporu alması, hiç spor geçmişi olmayan bir kişiye göre daha kolay olacaktır. Çünkü, beyninde böyle bir kayıt zaten var. Davranışın zorluğu arttıkça süre uzayacaktır. Sabahları bir bardak su içmek, egzersiz yapmaktan daha az iş gerektirir. Bu nedenle, muhtemelen ilk davranışı, rutininize daha kısa sürede alırsınız.

Kötü bir alışkanlığı bırakmak ne kadar sürer?

Uzun süreli alışkanlıklar zihnimize yerleşmiştir, beynimizde çok fazla alan kaplar. Alışkanlıklar “bağlama bağlı tekrar” olarak adlandırılan bir süreçle oluşur. Örneğin, her akşam, televizyonu açar açmaz bir şeyler atıştırdığınızı hayal edin. Televizyonda bir şeyler izlerken atıştırdığınız zaman, bağlam (televizyon izleme) ve bu bağlama verdiğiniz yanıt (atıştırmak) arasında zihinsel bir bağlantı kurulur. Daha sonra, televizyonu her izlediğinizde atıştırdığınız zaman, bu bağlantı güçlenir ve televizyonu her açtığınızda çok fazla düşünmeden otomatik olarak atıştırmaya yönelirsiniz; ve bir alışkanlık oluştu.

Bir davranışı bırakmak, beyinde, yeni bir alışkanlık ve yeni bir yanıt anlamına gelir. Eski alışkanlık ya da eski davranış hala ordadır, ancak beyninizde daha az baskındır.

Alışkanlıklar ve beynimiz

Beynimiz bildiği şeyleri yapma eğilimindedir. Kolay olanı, bize kolay geleni, tanıdık olanı daha çok yaparız. Beynimizde, bırakma istediğimiz davranışla ilgili kayıt çoksa (çok pekişmişse) kazanmak istediğimiz yeni davranış yerine alışkın olduğumuz, bildiğimiz, eski davranışı seçeriz. Bu nedenle, eski alışkanlığı bırakıp yeni bir alışkanlık geliştirmek öyle kolay olmaz. Pratik gerektirir, her bir pratik beynimizde bu davranışla ilgili beyin bölümündeki sinir hücreleri arasında iletişim anlamına gelir. Bir davranışı tekrar ettikçe bu davranış beynimizde daha çok yer kaplamaya başlar ve biz o davranışı daha kolay yapar hale geliriz. Dolayısıyla, yeni bir alışkanlık kazanabilmek için zaman ve emek vermek gerekiyor ve bol tekrar…Tıpkı dil öğrenmek gibi… Bir davranışı yaptıkça daha kolay yapar hale geliriz.

Yaşam tarzı değişikliklerine devam edersek; uyku düzeniyle ilgili bir değişim yaşamımızla ilgili çok temel bir konu olduğu için daha uzun bir zaman alabilir. Yıllara yayılan alışkanlıklar çok fazla tekrar edilmiş, dolayısıyla çok fazla pekişmiştir.  Çok fazla tekrar edildiği için alışkanlıklarımızın beynimizde kapladığı sinir hücre ağı çok fazladır. Dolayısıyla eski davranışı bırakıp yeni bir davranışa başlamak çok kolay olmaz. Yeni bir davranışı repertuarınıza almaya başladığınız ilk zamanlar, yeni davranışı yadırgayabilir, davranışı yapmak garip gelebilir ve kolay olanı, yani bildiğinizi yapmak isteyebilir ve zorlanırsınız. Yeni davranışı bilinçli olarak ya da bilinçdışı bir şekilde sabote edebilirsiniz. Yani, eski davranışınızı sürdürmeye yönelik davranabilirsiniz. Yeni davranışı yapmayı unutur ya da bir seferlik eskisini yapmak isteyebilirsiniz. Hepsi mümkün…

Yepyeni bir davranışa alışmak, eski davranışı bırakıp yerine yenisini koymaktan çok daha kolaydır. Eski davranışı bırakıp yerine yenisini oturtmak, çoğunlukla yepyeni bir davranış oluşturmaktan daha fazla zaman ve daha fazla tekrar gerektirir.

Kişisel değerleriyle uyumlu nedenlerle alışkanlıklarından kurtulmak isteyenler, davranışlarını başkalarının baskısı gibi dış nedenlerle değiştirmek isteyenlere göre daha hızlı değiştirirler. Ayrıca, değerlerimize uygun hareket etmeye çalışmak daha sürdürülebilir olur. Bir başkası için değil kendi değerlerimiz, kendimiz için değişebiliriz.

Yeni bir davranış öğrenirken bırakmak istediğimiz şeyin hayatımızda ne kadar köklü olduğu da değişim üzerinde önemli bir etkendir. Deneyiminiz ne kadar eskiye dayanıyorsa, bu deneyiminizle ilgili sinir hücreleriniz arasındaki bağlantı da o kadar fazla anlamına gelir. Dolayısıyla, beyin, yeni davranışın oturması için eskinin otomatikliğini söndürecek kadar tekrar ve pekişmeye ihtiyaç duyar.

Değişimin doğası

Özellikle, bağımlı olunan konuyla ilgili “biri beni değiştirsin” gibi bir beklentiyi çok gözlemliyorum. “Biri beni değiştirsin” beklentisi pasif bir tutumdur. Birine rehberlik edebiliriz, değişim esnasında onun yanında yürüyebiliriz. Ancak, değişim aktif olmayı gerektirir, sorumluluk almayı gerektirir. Değişimin anahtarı kişinin kendisindedir. Profesyonel destek aldığınızda da psikolog olarak size rehberlik ediyoruz; özgürleşmeniz ve birey olmanızla ilgili çalışıyoruz aslında. Yine aktif rol oynuyorsunuz yani.

Değişim doğrusal olmak durumunda da değil, geri dönüşler olabilir. Bu sürece uygun. Davranışı bıraksanızda hiç bir zaman başlangıç noktasında olmazsınız. Ara verseniz bile kaldığınız yerden yeni davranışınıza devam edebilirsiniz.

Bir davranışı, ne kadar iyi yapmak istiyorsanız o davranışı o kadar çok tekrar etmeniz gerekir. Tekrar ettikçe, beyninizde bu davranışla ilgili sinir hücreleri arasında daha fazla bağ kurulacak ve bu davranışa dair daha fazla anı oluşacak ve beyniniz o davranışı öğrenecek. Kısacası, bir davranışı otomatik yapmak için bol tekrara ihtiyacınız var. “Alışkanlık için şu kadar gün gerekir” yerine “çok tekrar gerekir” demek daha doğru. Davranışı tutarlı bir şekilde yapmaya devam ettikçe alışkanlık kazanacaksınız. Üstelik arada fireler vermeniz alışkanlığı kazanmanıza engel değil. Alışkanlık kazanmanın grafiği doğrusal değil. Yapmadığınız, unuttuğunuz günler olabilir. Sorun değil.

Ek olarak, yeni davranışı kazanmak istemenin nedenlerini netleştirmek davranışı sürdürebilmek açısından çok önemli. Davranışı kazanmakla ilgili “zorundayım” gibi bir algınız olursa bunu sürdürebilmeniz çok zor olacaktır. Zorunluluk, -meli -malı cümleleri yerine istediğiniz davranışı neden kazanmak istediğinizle ilgili daha detaylı düşünebilir ve notlar alabilirsiniz.

Yeni bir davranış kazanma ile ilgili verdiğim bu bilgilere ek olarak, biraz da, istemediğimiz davranışları bırakma üzerine bir şeyler söylemek istiyorum. Öncelikle bir davranış bırakmak istiyorsanız, öncelikle kendinize şu soruyu sorun:

Bu davranışı neden bırakmak istiyorum?

Genelde, bırakma nedeni olarak, spesifik tek bir neden söyleniyor.  Örneğin, “Tatlı yemeyeceğim, çünkü şu kadar kilo vermek istiyorum.” Bu kadar mı yani? “Sigarayı bırakacağım.” Neden? “Çünkü zararlı.” Bu tarz söylemler istenmeyen davranışı ya da alışkanlığı bırakmak ve bunu sürdürebilmek için yeterli değil maalesef.  Zararlarına odaklanmak işe yarasaydı bu kadar kişi sigarayı içmez ya da herkes diyete başlayıp yarıda bırakmazdı. Demek ki bir şeyler hatalı. Tekrar tekrar yaptığınız döngüyü değiştirmek için argümanları yenilemek gerekiyor. Kararın sorumluluğunu almak esas olan şey. Zorunlu hissetmek işe yarayan bir düşünce değil. “Şunu yapmam gerekiyor, bunu yapmamalıyım” gibi -meli -mali içeren gereklilik söylemleri işe yaramayacağı gibi çoğunlukla yapılması istenmeyen davranışınızı da tetikler. Her “…yapmamalıyım” dediğinizde beyninize o davranışı hatırlatan uyarı gönderirsiniz çünkü. Kişilik özelliklerimize, yaşam tarzımıza uygun olanı ve yapabileceğimiz bir hedefi seçmek uygun. Zorunlu ve yapamayacağımız hedefler seçmek işe yaramıyor.

İnsanlar herhangi bir durumun değişmesiyle ilgili sayılara ihtiyaç duyuyor ve değişimin ne kadar zaman alacağını bilmek istiyorlar. Ancak, davranış değişimi net bir sayıyla ifade edilebilecek bir durum değil. Davranış değişiminin ne kadar süreceği; kişiden kişiye, davranışın zorluğuna, kişinin motivasyonuna, hazır oluşuna ve değişimle ilgili hazırlığına göre değişen bir durum. Ayrıca, kişi bu değişimi gerçekten istiyor mu? “Çok istiyorum” demek yeterli değil.

Sürdürülen davranışın kişinin yaşamındaki işlevi de çok önemli. Sürdürmek istemediğiniz bir davranış var diyelim, bu davranışın yaşamınızdaki işlevi ne? Sembolik olarak yaşamınızdaki anlamı ne? Bu davranışın çok pekişmiş olması dışında yaşamınızla ilgili neyi temsil ettiğine bakmak gerekiyor. İstemediğiniz bu davranışınız ne kadar eski? Neyi temsil ediyor? Ne zaman artıyor ve ne zaman azalıyor? Terapide, bu davranışınızın oluşmasının ve sürmesinin altında yatan anılara, inançlara, duygulara ve beden duyumlarına bakıyorum. Ayrıca, davranış değişimine yönelik psikoeğitim verip davranışınızı, bu davranışın anlamını, bu davranışın işlevini, bu davranışın bedellerini ve ihtiyacınızı çalışıyorum.

Genel gözlemim, insanlar bir davranışı başlatmakta değil sürdürmekle ilgili güçlük yaşıyorlar. Bu yeni durumu bozma eğilimleri oluyor. Terapi, bu davranışların altında yatan nedenleri ve bağlantıları fark etmek, var olan davranışı değiştirmekle ilgili gerçek nedenlere ve güce ulaşmayı sağlıyor. Farkındalık, sadece bilgiyle olan bir durum değildir; ne yapacağınızı bilmek o davranışı yapmanızı sağlamaz.

Bilgiye, duygularınızla beraber ulaşırsanız, bu bilgiyi içselleştirir ve o zaman kullanabilir hale gelirsiniz. Cevaplar, kişisel gelişim kitapları ya da mekanik şekilde yapılması gerekenlerde ya da sayılarda değil; içinizde bir yerlerde, bedeninizde, beyninizin derinliklerinde saklı…

Etiketler: 21 Gün, 21 Gün Efsanesi, 21 Gün Kuralı, alışkanlıklar, Davranış değişimi, Kötü alışkanlığı bırakmak, kötü bir alışkanlığı bırakmak, sigarayı bırakmak, sigarayı bırakmak 21 gün, Terapi, Yeni bir alışkanlık kazanmak Kategoriler: Genel