1 hafta önce · Serap Bilgen · 0 yorum

Utangaçlık Neden Ortaya Çıkar ve Nasıl Değişebilir?

Bir ortama girdiğinizde söyleyecek çok şeyiniz olduğu halde sessiz mi kalıyorsunuz? Yeni biriyle tanışırken, bir topluluğa girerken ya da herkesin dikkatinin size yöneldiğini hissettiğinizde içinizde bir şey sizi geri mi çekiyor? Belki de mesele konuşacak bir şey bulamamak değil; konuştuğunuzda nasıl görüneceğinizden, ne düşüneceklerinden ya da yanlış bir şey yapmaktan kaygılanmanızdır.

Utangaçlık bazen dışarıdan sakinlik, mesafelilik ya da içe dönüklük gibi görünebilir. Oysa kişinin içinde çok daha hareketli bir dünya olabilir. Söylemek istediği şeyleri zihninden geçirir, konuşmaya hazırlanır, uygun anı bekler; ancak sıra kendisine geldiğinde geri çekilebilir. Sonrasında ise “Keşke söyleseydim.”, “Neden yine sustum?” ya da “Aslında ben böyle biri değilim.” diye düşünebilir.

Hatta bazen utangaçlık nedeniyle ortaya çıkan mesafelilik, dışarıdan kibirlilik ya da tepeden bakma olarak bile algılanabilir. Kişi aslında nasıl iletişim kuracağını bilemediği, çekindiği ya da kendini rahat hissetmediği için geri duruyordur; ancak karşı taraf bu sessizliği ve mesafeyi ilgisizlik ya da kendini beğenmişlik olarak yorumlayabilir.

Utangaç olmak tek başına bir sorun değildir. Hepimiz yeni bir ortama girdiğimizde, tanımadığımız insanlarla karşılaştığımızda ya da kendimizi değerlendirilirken hissettiğimizde bir miktar çekingenlik yaşayabiliriz. Hatta bazı insanların mizacı daha sessiz, gözlemci ve temkinli olabilir. Burada önemli olan utangaçlığın varlığı değil, kişinin hayatında ne kadar yer kapladığı ve yapmak istediği şeylere ne kadar engel olduğudur. Çünkü utangaçlık kişinin yapmak istediği şeyleri yapmasını engellemeye başladığında başka bir anlam kazanır. Yeni insanlarla tanışmaktan kaçınmak, iş toplantısında fikrini söyleyememek, hoşlandığı birine yaklaşamamak, yardım isteyememek, hakkını savunamamak ya da yalnızca dikkat çekmemek için kendini sürekli geri planda tutmak kişinin yaşam alanını giderek daraltabilir.

Peki bazı insanlar neden daha utangaçtır?

Utangaçlığın tek bir nedeni yoktur. Mizaç özellikleri, erken dönem ilişkiler, çocuklukta yaşanan deneyimler, aile ortamı, akran ilişkileri, eleştirilme, dışlanma, reddedilme ya da utandırılma gibi birçok deneyim bunda etkili olabilir.

Özellikle çocuklukta sık sık eleştirilen, başkalarıyla kıyaslanan, hata yaptığında utandırılan ya da kendisini ifade ettiğinde yeterince alan bulamayan bir çocuk zamanla görünür olmanın güvenli olmadığına dair bir şeyler öğrenebilir. “Yanlış bir şey söylersem gülerler.”, “Kendimi gösterirsem eleştirilirim.”, “Olduğum halimle yeterli değilim.” ya da “Dikkat çekmemeliyim.” gibi inançlar gelişebilir.

Bazen aile çok eleştirel değildir ama aşırı koruyucudur. Çocuğun yerine konuşulur, sorunları onun adına çözülür, yeni deneyimlere tek başına girmesine yeterince alan açılmaz. Böyle bir durumda çocuk, sosyal durumlarla nasıl baş edebileceğini deneyimleme fırsatını yakalayamaz. Yetişkin olduğunda da yeni bir ortam, yeni insanlar ya da kendisini ortaya koyması gereken durumlar diğer insanlara göre daha kaygı verici gelebilir.

Bazı kişilerde ise utangaçlığın arkasında daha belirgin yaşantılar vardır. Sınıfta öğretmen tarafından herkesin içinde küçük düşürülmek, arkadaş grubundan dışlanmak, fiziksel bir özelliği nedeniyle alay edilmek, konuşurken yaptığı bir hata yüzünden gülünmek, reddedilmek ya da bir topluluk içinde utandırılmak gibi deneyimler zihinde oldukça güçlü izler bırakabilir.

Bazen tek bir olay bile kişiye şunu öğretebilir:

“Görünür olmak tehlikeli.”

Ve kişi yıllar sonra artık o sınıfta, o arkadaş grubunda ya da o ortamda olmadığı halde benzer bir sosyal durumda aynı duyguyu yaşamaya devam edebilir.

Çocuklukta işe yarayan geri çekilme davranışı bu şekilde yetişkinlikte de devam eder. Sessiz kalmak, dikkat çekmemek, fazla konuşmamak ya da kendini göstermemek bir dönem kişiyi eleştiriden, utançtan veya reddedilmekten korumuş olabilir. Ancak yetişkin yaşamda aynı davranış bu kez kişinin istediği ilişkilere, deneyimlere ve fırsatlara ulaşmasını engeller.

Utangaçlık Günlük Hayatı ve İlişkileri Nasıl Etkiler?

Utangaçlığın günlük yaşamdaki etkisi her kişide aynı değildir. Bazı insanlar yalnızca yeni ortamlarda biraz çekingen hisseder ve kısa bir süre sonra rahatlar. Bazıları için ise sosyal ortamlar sürekli kendini kontrol ettiği, ne söylediğini düşündüğü ve başkalarının kendisi hakkında ne düşündüğünü anlamaya çalıştığı yorucu deneyimlere dönüşebilir.

Yeni bir ortama girdiğinde önce diğerlerini gözlemlemek, konuşmaya katılmak için doğru zamanı beklemek, tanımadığı birine soru sormaktan çekinmek, kalabalık bir ortamda yalnız kalmamak için tanıdığı kişinin yanından ayrılmamak ya da bir toplantıda fikri olduğu halde söylememek utangaçlığın günlük yaşamdaki görünümlerinden bazılarıdır.

Kişi aslında ilişki kurmak istiyor olabilir. Sohbete katılmak, yeni insanlarla tanışmak, daha görünür olmak isteyebilir. Ancak bir yandan da “Ya saçma bir şey söylersem?”, “Beni sıkıcı bulurlarsa?”, “Ne konuşacağım?”, “Ya ortamda garip kalırsam?” gibi düşünceler devreye girer. Böylece kişinin istediği şeyle yaptığı şey birbirinden uzaklaşmaya başlar.

Utangaçlığın en zor taraflarından biri de budur. Kişi istemediği için değil, istediği halde yapamadığı için geri çekilir.

İlişkilerde de benzer bir durum yaşanabilir. Utangaç kişi karşısındaki insanı sevmesine, yakınlaşmak istemesine rağmen ilk adımı atmakta zorlanabilir. Duygularını söylemek, hoşlandığını belli etmek, ihtiyacını ifade etmek ya da bir rahatsızlığını dile getirmek kolay olmayabilir. Bu nedenle karşı taraf bazen onu ilgisiz, mesafeli ya da soğuk biri olarak değerlendirebilir.

Oysa içeride yaşanan şey ilgisizlikten çok kaygıdır.

Utangaçlık bazen kişinin sınır koymasını da zorlaştırır. “Hayır” dediğinde karşısındaki kişinin ne düşüneceğini fazla önemseyebilir, bir isteği reddetmekten çekinebilir ya da kendisine yapılan bir davranıştan rahatsız olduğu halde bunu dile getiremeyebilir. Bu noktada utangaçlık; onay ihtiyacı, reddedilme korkusu ve kişisel sınırlarla da iç içe geçebilir.

İş hayatında ise toplantılarda konuşamamak, soru sormaktan çekinmek, yaptığı işi sunmakta zorlanmak, yöneticisiyle görüşmekten kaçınmak ya da hak ettiği halde bir pozisyon için kendini ortaya koyamamak gibi sonuçlar doğurabilir. Kişi bilgi ve beceri açısından yeterli olduğu halde görünür olmakta zorlandığı için potansiyelini tam olarak gösteremeyebilir.

Ve zamanla şu duygu ortaya çıkabilir:

“Ben aslında daha fazlasını yapabilirdim.”

Utangaçlık ile Sosyal Kaygı Arasındaki Fark Nedir?

Utangaçlık ve sosyal kaygı birbirine benzediği için sık sık karıştırılır. Her utangaç kişi sosyal kaygı bozukluğu yaşamaz ve sosyal ortamlarda zaman zaman çekingen hissetmek tek başına psikolojik bir rahatsızlık anlamına gelmez.

Utangaçlık daha çok bir mizaç ya da davranış eğilimi olarak görülebilir. Kişi yeni insanlarla tanışırken veya kendisini ortaya koyması gereken durumlarda başlangıçta çekingen hissedebilir; ancak bir süre sonra ortama alışabilir ve rahatlayabilir.

Sosyal kaygıda ise başkaları tarafından değerlendirilme, eleştirilme, küçük düşme ya da rezil olma korkusu çok daha yoğun yaşanabilir. Kişi sosyal ortama girmeden günler önce kaygılanmaya başlayabilir, ortamdayken bedensel belirtiler yaşayabilir ve sonrasında söylediklerini ya da yaptıklarını uzun süre zihninde değerlendirebilir.

“Acaba çok mu konuştum?”

“Saçma mı göründüm?”

“Sesim titredi mi?”

“Beni garip bulmuş olabilirler mi?”

Bu düşünceler bazen saatlerce, hatta günlerce devam edebilir.

Sosyal kaygının önemli özelliklerinden biri kaçınmadır. Kişi kaygı yaşamamak için davetlere gitmemeye, topluluk önünde konuşmaktan kaçınmaya, yeni insanlarla tanışmamaya ya da kendisini değerlendirilmiş hissedebileceği durumları hayatından çıkarmaya başlayabilir.

Kaçınmak kısa vadede rahatlatır. Ancak uzun vadede kaygıyı çoğunlukla besler. Çünkü kişi her kaçındığında zihni bir anlamda “Demek ki gerçekten tehlikeliydi, iyi ki gitmedik.” bilgisini öğrenir. Böylece bir sonraki sosyal durum daha da zorlaşabilir.

Bu nedenle utangaçlık ile sosyal kaygı arasındaki farkı yalnızca “Ne kadar utangacım?” sorusuyla değerlendirmek yeterli değildir. Asıl bakılması gereken, bu kaygının kişinin hayatını ne kadar kısıtladığı, ne kadar kaçınmaya neden olduğu ve kişinin istediği hayatı yaşamasının önünde ne ölçüde engel oluşturduğudur.

Utangaçlığı Sürdüren Düşünce ve İnançlar Nelerdir?

Utangaçlık yalnızca sosyal ortamda yaşanan bir duygu değildir. Çoğu zaman arkasında kişinin kendisi ve diğer insanlarla ilgili geliştirdiği bazı düşünceler ve inançlar vardır.

“Yeterince ilginç değilim.”

“İnsanlar beni beğenmeyecek.”

“Yanlış bir şey söylersem rezil olurum.”

“Benimle konuşmak istemezler.”

“Beni yargılayacaklar.”

“Olduğum halimle yeterli değilim.”

“Dikkat çekmemeliyim.”

“Görünür olursam eleştirilirim.”

Bu düşüncelerin bazıları kişinin zihninden çok hızlı geçer. Bazen kişi bunların farkında bile değildir; yalnızca bir ortama girdiğinde bedeninin gerildiğini, kalbinin hızlandığını ya da konuşmaktan vazgeçtiğini fark eder.

Ancak bu inançların önemli bir kısmının bir hikâyesi vardır.

Örneğin çocukken konuştuğunda sık sık sözü kesilen biri, zamanla söyleyeceklerinin önemli olmadığına inanabilir. Sürekli eleştirilen bir çocuk hata yapmaktan korkabilir. Arkadaşları tarafından dışlanan biri yeni bir gruba girdiğinde daha baştan kabul edilmeyeceğini düşünebilir. Fiziksel özellikleri nedeniyle alay edilen biri ise insanların kendisine baktığını fark ettiğinde yoğun bir utanç yaşayabilir.

Kişi bugün yetişkindir, karşısındaki insanlar tamamen farklıdır ve bulunduğu ortam geçmiştekinden çok daha güvenlidir. Ama duygusal olarak hala geçmişte öğrendiği yerden tepki verir. Bilişsel olarak “Kimse bana bir şey yapmayacak.” diyebilir. Ancak içerideki duygu aynı şeyi söylemez. Bazen bugünkü bir sosyal durum, geçmişte yaşanan benzer bir duyguyu yeniden harekete geçirebilir. Kişi zihinsel olarak bulunduğu ortamın güvenli olduğunu bilse bile, geçmiş deneyimleriyle bağlantılı kaygı veya utanç duyguları daha yoğun hissedilebilir.

İşte bu nedenle yalnızca “Kendine güven.”, “Biraz daha girişken ol.” ya da “İnsanların ne düşündüğünü önemseme.” demek çoğu zaman yeterli olmaz. Çünkü kişi zaten çoğu zaman ne yapması ya da ne yapmaması gerektiğini biliyordur. Ama kaygı ve korku çok baskın olduğu için bilmek işe yaramaz.

Utangaçlığı sürdüren başka bir durum da kişinin dikkatini sürekli kendisine yöneltmesidir. Sosyal bir ortamda sohbeti takip etmek yerine “Nasıl görünüyorum?”, “Ne söylemeliyim?”, “Ellerimi nereye koyacağım?”, “Sesim tuhaf mı çıkıyor?” gibi sorularla kendini izlemek ilişki kurmaya engel olur.

Kişi kendisini ne kadar çok izlerse doğallığı o kadar azalır. Doğallığı azaldıkça kendisini daha tuhaf hisseder. Kendini tuhaf hissettikçe daha fazla kontrol etmeye başlar. Böylece utangaçlığı besleyen bir döngü oluşur.

Utangaçlığı Aşmak İçin Neler Yapılabilir?

Utangaçlığı aşmak, bir sabah uyanıp artık hiç utangaç olmamak, çekingen olmamak anlamına gelmez. Amaç kişiliğinizi değiştirmek, çok konuşkan olmak ya da her ortamda dikkatleri üzerinize çekmek de değildir. Amaç, utangaçlığın hayatınızı yönetmemesidir.

Öncelikle hangi durumlarda daha fazla utandığınızı ya da geri çekildiğinizi fark etmek önemlidir. Yeni insanlarla tanışırken mi? Otorite olarak gördüğünüz biriyle konuşurken mi? Kalabalık ortamlarda mı? Hoşlandığınız birinin yanında mı? Bir konuda fikrinizi savunmanız gerektiğinde mi?

Çünkü utangaçlık her zaman herkese karşı ortaya çıkmayabilir. Bazen belirli kişiler, belirli ortamlar ya da belirli duygular bu tarafımızı daha fazla harekete geçirir. Sonrasında o anda zihninizden geçen düşüncelere bakabilirsiniz. Tam olarak ne olmasından korkuyorsunuz? Eleştirilmekten mi? Reddedilmekten mi? Saçma görünmekten mi? İnsanların sizi yetersiz bulmasından mı?

Bir başka önemli adım ise kaçınmayı yavaş yavaş azaltmaktır. Çünkü utangaçlık nedeniyle kaçındığımız her durum, kısa vadede rahatlatırken uzun vadede “Ben bununla baş edemem.” inancını güçlendirir. Bu, kendinizi bir anda en çok korktuğunuz durumun içine atmanız gerektiği anlamına gelmez. Küçük adımlarla başlamak mümkündür. Bir ortamda bir kişiye soru sormak, toplantıda kısa bir fikir paylaşmak, tanımadığınız biriyle birkaç cümle konuşmak ya da normalde söylemediğiniz küçük bir ihtiyacınızı ifade etmek gibi. Burada amaç kusursuz bir performans göstermek değildir.

Amaç, kaygı varken de orada kalabildiğinizi ve başınıza korktuğunuz şey gelse bile bununla baş edebildiğinizi deneyimlemektir.

Bir başka önemli nokta da kişinin kendisiyle kurduğu ilişkidir. Utangaç kişiler bazen sosyal bir ortamdan çıktıktan sonra kendilerine karşı oldukça acımasız olabilirler. Söyledikleri bir cümleyi tekrar tekrar düşünür, küçük bir hatayı büyütür ve kendilerini sert biçimde eleştirirler. Oysa sosyal ilişkiler kusursuz performans gerektirmez. Bazen yanlış bir kelime kullanırız. Bazen konuşacak bir şey bulamayız. Bazen bir şaka komik olmaz. Bazen karşımızdaki bizi sevmeyebilir. Bunların hiçbiri bizim değerimizi belirlemez.

Utangaçlık Değişebilir mi? Ne Zaman Destek Almak Düşünülebilir?

Evet, utangaçlık değişebilir. Ancak burada amaç kişinin mizacını değiştirmek ya da onu başka birine dönüştürmek değildir. Sessiz, sakin, gözlemci ya da daha içe dönük olmak bir problem değildir.

Asıl soru şudur:

“Ben gerçekten böyle olmayı mı tercih ediyorum, yoksa korktuğum için mi kendimi geri çekiyorum?”

Eğer kişi yalnız kalmayı sevdiği için bir davete gitmiyorsa bu bir tercihtir. Ama aslında gitmek, insanlarla tanışmak ve eğlenmek istediği halde “Ya kimse benimle konuşmazsa?”, “Ya garip görünürsem?” düşünceleri nedeniyle evde kalıyorsa burada artık tercih ile korku arasındaki farkı görmek gerekir.

Psikolojik destek, özellikle utangaçlık, kişinin ilişkilerini, iş yaşamını, eğitimini ya da sosyal hayatını belirgin şekilde kısıtlamaya başladığında düşünülebilir. Kişi sürekli kaçınıyor, yapmak istediği şeyleri yapamıyor, kendisini ifade etmekte yoğun biçimde zorlanıyor ya da sosyal durumlar öncesinde ve sonrasında ciddi bir kaygı yaşıyorsa kişi bu konuda profesyonel destek almayı düşünebilir.

Psikolojik danışmanlık sürecinde utangaçlığın kişinin hayatında nasıl bir yer tuttuğuna, hangi durumlarda daha fazla ortaya çıktığına, kişinin görünür olduğunda ne olacağından korktuğuna ve kendisiyle ilgili taşıdığı düşüncelere bakılabilir.

Bu çekingenlik ne zaman başladı?

Hangi ortamlarda daha fazla ortaya çıkıyor?

Kişi görünür olduğunda ne olacağından korkuyor?

Utangaçlığın altında hangi duygular var?

Kendisiyle ilgili hangi inançları taşıyor?

Ve belki de en önemlisi: Bu inançlar nereden geliyor?

Geçmişte yaşanan eleştirilme, reddedilme, dışlanma, küçük düşürülme ya da utandırılma gibi deneyimler ve bunlarla bağlantılı olumsuz inançlar üzerinde çalışılabilir. Aynı zamanda kişinin ilişkiler içinde geliştirdiği roller, kendini ifade etme biçimi, geri çekildiği ya da görünür olmaktan kaçındığı durumlar güvenli bir ortamda yeniden ele alınır.

Bugün yaşadığımız utangaçlık bazen yalnızca içinde bulunduğumuz durumla değil, geçmişte yaşadığımız bazı deneyimlerle de bağlantılı olabilir. Yıllar önce sınıfta herkesin içinde utandırılmış bir çocuğun, arkadaş grubundan dışlanmış bir ergenin ya da kendisini gösterdiğinde eleştirilmiş birinin duygusu bugünkü yetişkinin içinde yaşamaya devam eder.

Kişi geçmişte yaşadığı deneyimlere bugünkü yetişkin bakış açısıyla bakabildikçe, kendisiyle ilgili geliştirdiği olumsuz inançları fark ettikçe ve geçmişle bugün arasındaki farkı duygusal olarak da deneyimlemeye başladıkça bazı şeyler farklılaşabilir.

Görünür olmak eskisi kadar tehlikeli gelmeyebilir. Hata yapmak felaket gibi hissedilmeyebilir. Birinin sizi sevmemesi ya da onaylamaması kendi değerinizi belirleyen bir şey olmaktan çıkabilir.

Utangaçlığın değişmeye başladığı yer;

Kişinin artık hiç utanmaması değil; utandığında  kendini saklamak zorunda hissetmemesidir.

 

 

*** Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; kişiye özel değerlendirme, tanı veya tedavi önerisi niteliğinde değildir. Tanı ve tedavi için doktorunuza başvurunuz.

Kategoriler: Genel