5 ay önce · Serap Bilgen · 0 yorum

Panik Atağı Anlamak

Panik atak yaşayan pek çok kişi için yaşadıkları bu deneyim; kontrol kaybı, çaresizlik, bunaltı, sıkışma, yoğun korku ve dehşet duyguları ile tanımlanır. Oysa panik atak, bedeninizin size zarar vermeye çalıştığı bir durum değil; tam tersine bedeni korumaya çalışan bir alarm sistemidir. Ama bazen bu alarm, o anda gerçek bir tehlike yokken de çalmaya başlar. Yanlış çalan bir yangın alarmı gibidir. Alarm çok yüksek sesle çalar, sizi korkutur ve ‘tehlike var’ hissi yaratır. Ama ortada gerçek bir yangın yoktur. Ses ne kadar güçlü olursa olsun, bu alarm evi yakmaz. Panik atak belirtileri çok korkutucu hissedilebilir; ancak panik atağın kendisi yaşamı tehdit eden bir durum değildir. Yine de benzer belirtilerin farklı tıbbi durumlarda da görülebileceğini unutmamak ve doktora görünmek önemlidir.

Peki beden, bir anda gerçek bir tehlike yokken neden “varmış gibi” alarm durumuna geçer?

Bu yazıda bu soru da dahil olmak üzere panik atakla ilgili başlıca soruları yanıtlıyor ve yanıtlarken de panik atağı anlamaya çalışıyor olacağız.

Öncelikle, yukarıda da belirttiğim gibi panik atak sırasında yaşadığınız şey, bedeninizin “tehlike var” algısıyla verdiği otomatik bir tepkidir. Yani o sırada aslında sisteminiz algılanan bir tehlikeye karşı sizi korumaya çalışır. Sistem için tehlike, sadece dışarda algılanan değil; zihninizde yaşadığınız çatışmalar, korkular da sistem tarafından tehdit olarak algılanır.

Beynimizin ilkel ve hızlı çalışan kısmı, bir tehdit algıladığında milisaniyeler içinde devreye girer. Henüz zihniniz “gerçekten tehlike var mı?” diye düşünemeden bedeniniz çoktan tepki vermiştir bile… Çünkü bedenimiz için en önemli şey hayatta kalmaktır. Tüm sistemimiz hayatta kalmaya yönelik evrimleşmiştir. Hataya yer bırakmayacak bir şekilde en ufak bir tehditte bedenimiz savaş ya da kaç moduna geçer. Panik atak sırasında yaşanan çarpıntı, nefesin değişmesi, titreme ve terleme gibi belirtiler, bedenin tehdit karşısında verdiği savaş-kaç tepkisiyle ilişkili olabilir. Bu belirtiler oldukça korkutucu ve rahatsız edici hissedilebilir. Bu sırada beden, algıladığı tehlikeye karşı kendisini korumaya yönelik bir dizi fizyolojik tepki verir. Ancak zihnimiz neden-sonuç ilişkisi kurmaya meyilli olduğundan savaş-kaç moduna ait tüm bedensel belirtileri “Bana, bedenime kötü bir şey oluyor”, “Aklımı kaybediyorum”, “Kontrolümü kaybediyorum”, “Kalp krizi geçiriyorum”, “Ölüyorum” şeklinde yanlış yorumlar.

Panik atak, o anda yaşanan bir “bedensel kriz” gibi görünse de tabloya biraz daha yakından baktığımızda, panik atak yaşayan kişilerin hayatında bazı ortak temalar görürüz:

• Sıkışmışlık.
• Kapana kısılmışlık.
• Hayır diyememek.
• Kendi alanını koruyamamak.

Bazı kişilerde panik atak, bir bakıma bedenin “artık yeter” deme şekli gibi de düşünülebilir. Küçük bir damlanın zaten dolu olan bir bardağı taşırması gibi taşıyacak yerin olmadığı bir anda hissedilen küçük bir yük, tüm sistemi taşırmaya, alarm moduna sokmaya yeter!

Panik Atak Sırasında Kontrol Duygusu Neden Kaybolur?

Panik atak esnasında, kişinin bu bedensel sürecine müdahale edememesi, bedenine söz geçirememesi “kontrol bende değil” duygusuna yol açar. Yaşanan bu kontrol kaybı, çoğu kişi için en korkutucu olan kısımdır. Bazen bu kontrol kaybı hissi yalnızca o an yaşananlarla ilgili olmayabilir. Kişinin hayatının başka alanlarında yaşadığı sıkışmışlık, çaresizlik ya da kontrol edememe duygularıyla da bağlantılı olabilir.

Eğer yaşamınızda uzun süredir “kontrol edemediğiniz” durumlar varsa…

• İstemediğiniz halde içinde kaldığınız ilişkiler,
• Sizi zorlayan ama çıkamadığınız koşullar,
• Sıkışmış hissettiğiniz durumlar,
• “Hayır” diyemediğiniz insanlar…

Beden bir noktada şunu söyler: Artık bu kadarı çok fazla. Yeter!

Bazen de bir anda küçük bir olay bir patlamaya neden olur, çünkü bedenin bir şeyleri daha fazla tolere edecek alanı kalmamıştır. Küçük bir damla bardağı taşırmaya yeter. Zihin bir şeyleri bastırmaya, yok saymaya çalışırken, artık beden konuşmaya başlamıştır. Bazı durumlarda panik atak, uzun süredir ifade edilemeyen ya da ertelenen bir “çıkış ihtiyacıyla” birlikte düşünülebilir.

Panik Atak Anında Neler Yapılabilir?

1. Yaşanılan şeyi anlamlandırmaya çalışmak

“Şu an bedenim alarmda, çünkü uzun süredir sıkışmış hissediyorum.” olabilir.

2. Şunu hatırlamak faydalı olabilir:

Eğer yaşadığınız belirtilerin panik atakla ilişkili olduğu daha önce değerlendirilmişse, kendinize şunları hatırlatmak yardımcı olabilir:

“Bu belirtiler daha önce de geldi ve geçti.”

“Şu anda bedenim alarm halinde.”

“Yaşadığım belirtiler korkutucu olsa da panik atağın bir parçası olabilir.”

“Kontrolümü kaybediyormuş gibi hissetmem, gerçekten kontrolümü kaybettiğim anlamına gelmez.”

3. Nefesinizi düzenlemek yaralı olabilir.

Nefesi yavaşlatmak, bedenin yoğun alarm halinin yatışmasına yardımcı olabilir. Hızlı nefes alıp vermek sempatik sinir sistemi ve savaş-kaç tepkisiyle ilişkilidir.

Zorlamadan, yavaşça…

Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin. Nefesi zorlamadan ve yavaşça vermek, hızlı soluk alıp vermenin azalmasına ve bedensel belirtilerin bir miktar yatışmasına yardımcı olabilir. Bu nefes egzersizini günlük rutininizde pratik yaparsanız panik atak esnasında bu nefesi yapmanız kolaylaşacaktır. Panik anında yoğun korku nedeniyle daha önce bildiğimiz şeyleri hatırlamak ve uygulamak zorlaşabilir. Bu nedenle nefes egzersizlerini sakin olduğunuz zamanlarda da pratik etmek yararlı olabilir.

3. Kendine alan açmak

Mümkünse bulunduğunuz ortamdan kısa bir süreliğine uzaklaşmak, bedeninize hareket alanı vermek, zihni rahatlatabilir.

4. Hareket etmek

Bazı kişiler panik sırasında kısa süreli ve hafif hareket etmenin kendilerini daha iyi hissettirdiğini fark edebilir. Ancak hareketin belirtilerinizi artırdığını hissediyorsanız kendinizi zorlamamak önemlidir.

5. Duyguyla savaşmadan sadece fark etmek

Korkuyu bastırmaya çalışmak genellikle korkuyu yatıştırmaz.

“Şu an korkuyorum ama geçecek” diyebilmek, sinir sistemini yatıştırabilir.

Unutmayın, bu bir dalga gibi gelir…

Ve gider…

Bu öneriler panik atak anında sizi bir miktar yatıştırabilir, size alan açabilir. Ancak panik atak sadece o an yönetilecek bir durum değildir. Bedenin verdiği bu tepki, genellikle daha önce yeterince duyulamamış, düzenlenememiş bir şeyin ifadesi olabilir. O yüzden sadece o anı kontrol etmeye çalışmak değil, bu tepkinin neye karşı geliştiğini anlamak ve onunla çalışmak önemlidir.

Panik Atak Korkusu Yeni Atakları Nasıl Tetikleyebilir?

Panik atak yaşayan birçok kişi, ilk panik ataktan sonra genellikle şunu yaşamaya başlar: Ya tekrar olursa… Panik atağın kendisi kadar atağın yarattığı korku da zorlayıcı hale gelebilir.

Panik atak bazı kişiler tarafından oldukça korkutucu bir deneyim olarak yaşanabilir. Bu nedenle sonrasında, panik atakla ilgili en ufak bedensel ya da durumsal çağrışımlar kişi için tetikleyici olabilir. Örneğin; kalbinizin biraz hızlı attığını fark ettiniz diyelim ya da ortam çok sıcak ve havasız ve biraz terlediniz. Bu terleme ve sıcaklık bunaltıyı çağrıştırabilir. Bu esnada “Yine mi başlıyor?” düşüncesi devreye girebilir. Bu düşünce kaygıyı artırabilir. Artan kaygı, bedensel belirtileri tetikleyebilir. Belirtiler arttıkça korku artabilir. “Kontrolü kaybediyorum ve bu durumla baş edemem” inancı korkuyu daha da büyüterek semptomları arttırabilir ve bu şekilde yeni bir panik atak ortaya çıkabilir.

Panik Atakla Baş Edebilmek için…

Panik atakla baş edebilmek için süreci anlamak ve anlamlandırmak önemlidir. Panik atak sırasında yaşadığınız belirtiler tehlikeli değil, rahatsız edicidir. Bu ayrımı yapmak önemlidir. Kendi kendinize şunu hatırlatabilirsiniz:

Panik atakla ilgili düşüncelerinizi fark etmek önemli olabilir:

“Kontrolümü kaybedeceğim”,

“Bayılacağım”,

“Kendime ya da başkasına zarar verirsem?”

“Öleceğim”

Bu düşünceler, genellikle korkuyu tetikler ve bedenin verdiği tepkileri artırabilir. Panik atak belirtileri genellikle geçicidir ve zaman içinde yatışır.

Panik atakta en korkutucu olan şeylerden biri; çoğu zaman ‘kontrolümü kaybedeceğim’ hissidir. Oysa panik anında bedeniniz, sizi hayatta tutmak için daha organize olur; sistem kontrolü kaybetmeye değil, tam tersine kontrolü arttırmaya çalışır. Panik sırasında “kontrolümü kaybedeceğim” düşüncesi oldukça gerçek ve korkutucu hissedilebilir. Ancak bu düşüncenin ortaya çıkması, kişinin gerçekten kontrolünü kaybettiği anlamına gelmez.

Panik atak sırasında sempatik sinir sistemi aşırı aktiftir; kalbiniz hızlanır, tansiyonunuz ve nabzınız yükselir, sistem sizi ayakta tutmaya çalışır. Panik sırasında baş dönmesi, sersemlik ve bayılacakmış gibi hissetme görülebilir. Ancak bayılacakmış gibi hissetmek ile gerçekten bayılmak aynı şey değildir. İlk kez ortaya çıkan, alışılmadık ya da şiddetli belirtilerde tıbbi değerlendirme önemlidir. Kalp atışının hızlanması, nefesin değişmesi ve bedenin alarma geçmesi oldukça rahatsız edici hissedilebilir. Bu tepkiler, bedenin algıladığı tehdide karşı verdiği fizyolojik alarm yanıtının bir parçasıdır.

Daha Derin Bir Perspektiften Panik Ataklara Bakış

Eğer hayatınızda:

• Sürekli kendinizi, ihtiyaçlarınızı geri plana atıyorsanız, yani kendinize öncelik vermiyorsanız
• Hayır diyemiyorsanız
• İlişkilerde fazla uyum sağlıyorsanız
• İlişkide kalmak için kendinizden vazgeçiyorsanız
• Terk edilmemek için sınır koyamıyorsanız
• Bir ilişkide ya da durumda kapana kısılmış hissediyorsanız

Bu tür yaşantılar kişinin uzun süre kendisini sıkışmış, çaresiz ya da kendi ihtiyaçlarından uzaklaşmış hissetmesine neden olabilir. Bu sıkışmışlık ve uzun süre taşınan duygusal yük, bazı kişilerde yoğun kaygının ve panik tepkilerinin ortaya çıkmasında rol oynayabilir. Bu nedenle panik atağı anlamaya çalışırken yalnızca korkuya ve bedensel belirtilere değil; kişinin sınırlarına, ihtiyaçlarına, ilişkilerine ve hayatında kendisini sıkışmış hissettiği alanlara bakmak da anlamlı olabilir

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz.

• Nerede kendimi sıkışmış hissediyorum?
• Neye hayır diyemiyorum?
• Ne zamandır kendimi erteliyorum?

 

• Bu ataklar size ne anlatıyor olabilir?
• Bedeniniz size ne anlatıyor olabilir?
• Bu sıkışmışlık hissi aslında nereye ait olabilir?
• Sizi gerçek dünyanızda aslında ne/neler sıkıştırıyor olabilir?
• Hayatınızda aslında neyin kontrolü sizde değil?
• Kime/neye sınır koyamıyorsunuz?

Bu soruların cevapları panik atakları anlayabilmek için yararlı olabilir. Bu soruların cevaplarına ulaşmak da genellikle kendinize yaklaşmaktan geçiyor. Bunu kendi başınıza yapmak zor olabilir, bir terapist eşliğinde güvende hissederek süreç içerisinde keşfedebilirsiniz. Kendine yaklaşmak ve ihtiyacınız olanı kendinize vermek belirtilerin yatışmasına yardımcı olabilir.

Bazen panik atakla birlikte kişinin koyamadığı sınırlar, söyleyemediği sözler, çıkmakta zorlandığı ilişkiler ya da uzun zamandır ertelediği kararlar da gündeme gelebilir. Her panik atağın altında aynı hikaye yoktur; ancak bazı kişiler için bedenin verdiği bu yoğun alarm, “Hayatımda neye artık böyle devam edemiyorum?” sorusuna bakmak için de bir başlangıç olabilir.

Panik Atağa Farklı Psikolojik Perspektiflerden Bakmak

Panik atağı anlamaya çalışırken yalnızca bedensel belirtilere değil, kişinin duygularına, ilişkilerine, geçmiş yaşantılarına ve yaşadığı dönemdeki koşullara da bakılabilir. Nörobiyolojik, bedensel ve farklı psikolojik yaklaşımlar panik atağı farklı açılardan ele alır.

Bu açıklamaların hiçbiri tek başına her panik atağın nedenini açıklamaz. Her kişinin hikayesi ve panik atağı yaşama biçimi farklıdır. Ancak farklı perspektiflerden bakmak, yaşanan deneyimi biraz daha yakından anlamamıza yardımcı olabilir.

Nörobiyolojik Açıdan: “Tehlike Var” Diyen Bir Sistem

Panik atak sırasında beden, ortada belirgin bir dış tehlike olmadığı halde yoğun bir tehdit varmış gibi tepki verebilir. Tehdit algısı ve korkuyla ilişkili süreçlerde amigdala, prefrontal korteks ve otonom sinir sistemi gibi farklı beyin bölgeleri ve sistemlerin rolü üzerinde durulmaktadır. Tehdit algılandığında beden kendisini korumaya hazırlanır. Bir bakıma sistem: “Şu anda kendimi korumam gerekiyor.” diyor gibidir.

Ancak tehdit her zaman dışarıdan gelmek zorunda değildir. Geçmiş yaşantıları hatırlatan durumlar, zihinde yaşanan korkular ve çatışmalar ya da bazı bedensel duyumların tehlikeli olarak yorumlanması da alarm sisteminin harekete geçmesiyle ilişkili olabilir.

Bedensel Açıdan: Beden Bize Ne Anlatıyor Olabilir?

Bazı duyguları fark etmek, ifade etmek ya da onlara hayatımızda yer açmak her zaman kolay değildir. Söyleyemediğimiz şeyler olabilir. Öfkelendiğimiz halde öfkemizi ifade edemeyebilir, istemediğimiz bir şeye “hayır” diyemeyebilir, uzun zamandır bizi zorlayan bir durumda kalmaya devam edebiliriz. Bazen de ne hissettiğimizi tam olarak anlayamadan yalnızca bedenimizdeki sıkışmayı fark ederiz. Bu nedenle panik sırasında ortaya çıkan bedensel duyumlara yalnızca “ortadan kaldırılması gereken belirtiler” olarak değil, kişinin yaşadığı yoğun korku ve alarm halinin bir parçası olarak da bakılabilir. Bazı kişiler için şu soruyu sormak anlamlı olabilir:

Bedenimde bu kadar yoğun yaşadığım şey, hayatımda neye temas ediyor olabilir?

Psikosomatik Açıdan: Söze Dökülemeyen Duygular

Her yaşadığımız şeyi hemen anlamlandıramayız. Bazen bir duyguyu hissederiz ama adını koyamayız. Bazen neye öfkelendiğimizi, neden korktuğumuzu ya da neden bu kadar sıkışmış hissettiğimizi bilmeyiz. Özellikle sürekli güçlü kalmaya çalışan, kendi ihtiyaçlarını geri plana atan ya da duygularını tanımlamakta ve ifade etmekte zorlanan kişilerde, duygusal yaşantılarla bedensel deneyimler arasındaki ilişkiye bakmak anlamlı olabilir.

Psikosomatik bir perspektiften kişinin yaşadığı bedensel deneyimlerin duygusal yaşantısıyla nasıl bir ilişki içinde olduğu üzerinde durulabilir. Belki burada şu soru sorulabilir:

Söylemekte ya da hissederken zorlandığım ne var?

Nesne İlişkileri Perspektifinden: İçsel Yalnızlık ve Kendini Yatıştırabilmek

Panik atak her zaman yalnızca korkuyla ilgili olmayabilir. Bazı kişilerde yoğun korkuya çaresizlik, yalnızlık, terk edilme ya da “bununla tek başıma baş edemem” duygusu da eşlik edebilir.

Nesne ilişkileri kuramı açısından erken dönem ilişkilerimizin, ilerleyen yıllarda kendimizi ve başkalarını nasıl deneyimlediğimizle ilişkili olabileceği düşünülür. Çocuklukta bakım veren kişilerle kurulan ilişkiler içerisinde yalnızca başkaları tarafından yatıştırılmayı değil, zaman içerisinde kendi duygularımızı yatıştırabilmeyi de öğreniriz.

Bu perspektiften kişinin yoğun stres anlarında kendisini ne kadar yatıştırabildiği, yalnızlık ve çaresizlik duygularıyla nasıl baş ettiği ve başkalarının desteğini kendi içinde ne ölçüde hissedebildiği üzerinde durulabilir. Özellikle ayrılık, belirsizlik, kontrol kaybı, yalnızlık ya da güvende hissedilen birinden uzaklaşma bazı kişilerde yoğun duyguları harekete geçirebilir. Panik sırasında ortaya çıkan; “Öleceğim. Kontrolümü kaybediyorum. Deliriyorum.” gibi düşüncelerin yanında, daha derinde başka bir deneyimin olup olmadığı da merak edilebilir:

Tek başımayım ve bununla baş edemeyeceğim.

Bu, her panik atağın altında mutlaka terk edilme ya da erken dönem ilişkisel bir yaşantı bulunduğu anlamına gelmez. Ancak bazı kişiler için bugünkü yoğun korkunun geçmişteki yalnızlık, çaresizlik ya da güvende hissetmeme deneyimleriyle olası bağlantılarına bakmak anlamlı olabilir.

Peki Panik Atak Bize Ne Anlatıyor Olabilir?

Bütün bu perspektifleri bir araya getirdiğimizde, panik atağın herkes için aynı anlamı taşımadığını söyleyebiliriz. Belki kişinin kendisine sorabileceği sorular şunlardır:

Nerede kendimi yalnız ve çaresiz hissediyorum?

Uzun zamandır ifade edemediğim bir duygu ya da ihtiyaç var mı?

Hayatımda tek başıma taşımakta zorlandığım şeyler neler?

Nerede sıkışmış ya da kontrolsüz hissediyorum?

Hayatımda neye artık aynı şekilde devam etmek istemiyorum?

Her panik atağın altında aynı hikaye yoktur. Bazen bedensel duyumlara yönelik korku ve bu duyumların yorumlanma biçimi ön planda olabilir; bazen yaşamda yaşanan stresler, ilişkiler, geçmiş deneyimler ve kişinin duygularını düzenleme biçimi de tabloya eşlik edebilir. Bu nedenle belki de yalnızca “Bu panik atağı nasıl durdurabilirim?” sorusunu değil; “Bu yaşadığım deneyimi nasıl anlayabilirim?”

sorusunu da sormak anlamlı olabilir.

Panik atağa benzeyen belirtiler bazı fiziksel ve psikiyatrik durumlarda da görülebilir. Özellikle bu belirtileri ilk kez yaşıyorsanız, belirtileriniz yoğunlaşıyorsa ya da günlük yaşamınızı belirgin şekilde etkiliyorsa uygun tıbbi ve psikiyatrik değerlendirmelerin yapılması önemlidir. Tanı ve tedavi gerektiren durumlarda psikiyatri uzmanına başvurulmalıdır.

 

 

***Bu içerik panik atak ve psikolojik süreçler hakkında genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; kişiye özel değerlendirme, tanı veya tedavi önerisi niteliğinde değildir. Panik atağa benzeyen belirtiler farklı tıbbi durumlarda da görülebileceğinden, özellikle ilk kez ortaya çıkan veya alışılmadık belirtilerde tıbbi değerlendirme önemlidir. Psikiyatrik değerlendirme, tanı ve tedavi için psikiyatri uzmanına başvurulmalıdır. 

Etiketler: Panik atak, panik atak halinde yapılması gerekenler, panik atak korkusunu nasıl yenebilirim? Kategoriler: Psikolojik Sorunlar