4 ay önce · Serap Bilgen · 0 yorum

Panik Atakla Baş Etmek: Atak Anında ve Sonrasında Neler Yapılmalı?

 

Panik atak yaşayan pek çok kişi için yaşadıkları bu deneyim; kontrol kaybı, çaresizlik, bunaltı, sıkışma, yoğun korku ve dehşet duyguları ile tanımlanır. Oysa panik atak, bedeninizin size zarar vermeye çalıştığı bir durum değil; tam tersine bedeni korumaya çalışan bir alarm sistemidir.

Ama bazen bu alarm…

O anda gerçek bir tehlike yokken de çalmaya başlar. Yanlış çalan bir yangın alarmı gibidir. Alarm çok yüksek sesle çalar, sizi korkutur ve ‘tehlike var’ hissi yaratır. Ama ortada gerçek bir yangın yoktur. Ses ne kadar güçlü olursa olsun, bu alarm evi yakmaz. Panik atak da aynı şekilde, öldüren bir durum değil; sadece yanlış zamanda devreye giren bir koruma sistemidir.

Peki beden, bir anda gerçek bir tehlike yokken neden “varmış gibi” alarm durumuna geçer?

Bu yazıda bu soru da dahil olmak üzere panik atakla ilgili başlıca soruları yanıtlıyor ve yanıtlarken de panik atağı anlamaya çalışıyor olacağız.

Öncelikle, yukarıda da belirttiğimi gibi panik atak sırasında yaşadığınız şey, bedeninizin “tehlike var” algısıyla verdiği otomatik bir tepkidir. Yani o sırada aslında sisteminiz algılanan bir tehlikeye karşı sizi korumaya çalışır. Sistem için tehlike, sadece dışarda algılanan değil; zihninizde yaşadığınız çatışmalar, korkular da sistem tarafından tehdit olarak algılanır.

Beynimizin ilkel ve hızlı çalışan kısmı, bir tehdit algıladığında milisaniyeler içinde devreye girer. Henüz zihniniz “gerçekten tehlike var mı?” diye düşünemeden bedeniniz çoktan tepki vermiştir bile… Çünkü bedenimiz için en önemli şey hayatta kalmaktır. Tüm sistemimiz hayatta kalmaya yönelik evrimleşmiştir. Hataya yer bırakmayacak bir şekilde en ufak bir tehditte bedenimiz savaş ya da kaç moduna geçer.

 

Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, göğsün sıkışması, titreme, baş dönmesi…

 

Bunların hepsi, bedenin “savaş ya da kaç” moduna girmesiyle oluşan tepkilerdir ve bu belirtiler asla bedenimize zarar vermez. Tam tersine o anda bedenimizde oluşan tüm fiziksel belirtiler bedeni korumaya yöneliktir. Ancak zihnimiz neden-sonuç ilişkisi kurmaya meyilli olduğundan savaş-kaç moduna ait tüm bedensel belirtileri “Bana, bedenime kötü bir şey oluyor”, “Aklımı kaybediyorum”, “Kontrolümü kaybediyorum”, “Kalp krizi geçiriyorum”, “Ölüyorum” şeklinde yanlış yorumlar.

 

Panik atak, o anda yaşanan bir “bedensel kriz” gibi görünse de tabloya biraz daha yakından baktığımızda, panik atak yaşayan kişilerin hayatında bazı ortak temalar görürüz:

 

• Sıkışmışlık.
• Kapana kısılmışlık.
• Hayır diyememek.
• Kendi alanını koruyamamak.

Panik atak, bir bakıma bedenin “artık yeter” deme şeklidir.

Küçük bir damlanın zaten dolu olan bir bardağı taşırması gibi taşıyacak yerin olmadığı bir anda hissedilen küçük bir yük, tüm sistemi taşırmaya, alarm moduna sokmaya yeter!

 

Panik Atak Sırasında Kontrol Duygusu Neden Kaybolur?

 

Panik atak esnasında, kişinin bu bedensel sürecine müdahale edememesi, bedenine söz geçirememesi “kontrol bende değil” duygusuna yol açar.

Yaşanan bu kontrol kaybı, çoğu kişi için en korkutucu olan kısımdır. Ama bu kontrol kaybı, aslında sadece o ana ait değildir, hatta esasında başka bir yere aittir. Sadece o anda görünür hale gelmiştir. Yaşamın başka bir alanında hissedilen “kontrol bende değil” hissi artık taşar ve hissedilen bedensel semptomlarla sanki o ana aitmiş gibi bir yanılsama yaratır.

 

Eğer yaşamınızda uzun süredir “kontrol edemediğiniz” durumlar varsa…

 

• İstemediğiniz halde içinde kaldığınız ilişkiler,
• Sizi zorlayan ama çıkamadığınız koşullar,
• Sıkışmış hissettiğiniz durumlar,
• “Hayır” diyemediğiniz insanlar…

 

Beden bir noktada şunu söyler:

“Artık bu kadarı çok fazla. Yeter!”

 

Ve bazen bir anda küçük bir olay bir patlamaya neden olur, çünkü bedenin bir şeyleri daha fazla tolere edecek alanı kalmamıştır. Küçük bir damla bardağı taşırmaya yeter.

Zihin bir şeyleri bastırmaya, yok saymaya çalışırken, artık beden konuşmaya başlamıştır. Panik atak, çoğu zaman bastırılmış bir “çıkış ihtiyacının” bedensel ifadesi olur.

 

 

Panik Atak Anında Yapılması Gerekenler Nelerdir?

 

1. Yaşadığınız şeyi anlamlandırın.

“Şu an bedenim alarmda, çünkü uzun süredir sıkışmış hissediyorum.” u fark edilmek.

 

2. Şunu hatırlamak faydalı olabilir:

Bu bir panik atak.

Geçici.

Tüm belirtiler yatışacak.

Bedene asla zarar vermez.

Aklı yitirmeye neden olmaz.

Ölüme neden olmaz.

 

3. Nefesinizi düzenleyin.

Nefesi yavaşlatmak, sinir sistemine “tehlike yok” mesajı verir.

Çünkü; nefesiniz hızlandığında, bedeniniz tehlikede olduğunu düşünmeye devam eder. Hızlı nefes alıp vermek sempatik sinir sistemini ve savaş kaç modunu aktive eder. Nefesi yavaşlatmak kalp atımının da yavaşlamasını sağlayarak sistemin yatışmasına yardımcı olur.

 

Zorlamadan, yavaşça…

Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin. Derin nefes almak yerine tam tersine burnunuzdan yarım ve hafif nefes alıp ağzınızdan iki-üç katı sürede nefesi vermek, nefes alıp verişinizin normalden daha kısa sürede yavaşlamasını sağlayarak sinir sisteminizin daha hızlı yatışmasını sağlar. Bu şekilde, sistem “tehlike yok, güvendeyim” moduna daha hızlı geçer. Bu nefes egzersizini günlük rutininizde pratik yaparsanız panik atak esnasında bu nefesi yapmanız kolaylaşacaktır. Pratiğiniz olmazsa, korteks yani beyninizin düşünen bölgesi panik halindeyken bloke olduğu için o esnada ne yapmanız gerektiğini hatırlamanız zor olacaktır.

 

3. Kendinize alan açın

Mümkünse bulunduğunuz ortamdan kısa bir süreliğine uzaklaşın.

Bedeninize hareket alanı vermek, zihni rahatlatabilir.

 

4. Hareket edin

Bulunduğunuz yerde hızlı yürümek ya da olduğunuz yerde koşmak, savaş ya da kaç modunda olan sinir sisteminize kaçabildiğini çağrıştırarak daha kolay yatışmasına yardım edebilir. Hareketsiz kalmak çaresizlik hissini arttırır. Bu nedenle hareket etmek iyidir; çaresizlik hissini azaltarak durumla “baş edebilirim”i hissetmeye yardım edebilir.

 

5. Duyguyla savaşmadan sadece fark edin.

Korkuyu bastırmaya çalışmak onu yatıştırmaz.

“Şu an korkuyorum ama geçecek” diyebilmek, sinir sistemini yatıştırır.

Unutmayın, bu bir dalga gibi gelir…

Ve gider…

 

Bu öneriler panik atak anında sizi bir miktar yatıştırabilir, size alan açabilir. Ancak panik atak sadece o an yönetilecek bir durum değildir. Bedenin verdiği bu tepki, genellikle daha önce yeterince duyulamamış, düzenlenememiş bir şeyin ifadesidir. O yüzden sadece o anı kontrol etmeye çalışmak değil, bu tepkinin neye karşı geliştiğini anlamak ve onunla çalışmak asıl iyileştirici olan yerdir.

 

 

Panik Atak Korkusu Yeni Atakları Nasıl Tetikler?

Panik atak yaşayan birçok kişi, ilk panik ataktan sonra şunu yaşamaya başlar:

 

Ya tekrar olursa…

 

Panik atağın kendisi kadar atağın yarattığı korku da zorlayıcı hale gelir.

 

Panik atak anı, çok travmatik bir deneyimdir ve dolayısıyla zihin tarafından travmatik bir anı olarak kaydedilir. Sonrasında, panik atakla ilgili en ufak bedensel ya da durumsal çağrışımlar tetikleyici olur. Örneğin; kalbinizin biraz hızlı attığını fark ettiniz diyelim ya da ortam çok sıcak ve havasız ve biraz terlediniz. Bu terleme ve sıcaklık bunaltıyı çağrıştırdı. Bu esnada “Yine mi başlıyor?” düşüncesi devreye girer. Bu düşünce kaygıyı artırır. Artan kaygı, bedensel belirtileri tetikler. Belirtiler arttıkça korku  büyür. “Kontrolü kaybediyorum ve bu durumla baş edemem” inancı korkuyu daha da büyüterek semptomları arttırır ve yeni bir panik atak ortaya çıkar.

 

Panik Atak Korkusunu Nasıl Yenebilirim?

 

Panik atakla baş etmek süreci anlamaktan, anlamlandırmaktan geçer.

 

Panik atak sırasında yaşadığınız belirtiler tehlikeli değil, rahatsız edicidir. Bu ayrımı yapmak önemli. Kendi kendinize şunu hatırlatabilirsiniz:

“Bu his çok rahatsız edici ama zarar vermiyor”.

 

Panik atakla ilgili düşüncelerinizi fark etmek önemli:

“Kontrolümü kaybedeceğim”,

“Bayılacağım”,

“Kendime ya da başkasına zarar verirsem?”

“Öleceğim”

 

Bu düşünceler, sadece korkuyu tetikler ve maalesef bedenin verdiği tepkileri artırır. Ancak her koşulda panik atak geçicidir ve bedene zarar vermez.

 

Panik atakta en korkutucu olan şey; çoğu zaman ‘kontrolümü kaybedeceğim’ hissidir. Oysa panik anında bedeniniz, sizi hayatta tutmak için daha organize olur; sistem kontrolü kaybetmeye değil, tam tersine kontrolü arttırmaya çalışır. Kontrolü kaybetme hissi gerçekten kontrol kaybı anlamına gelmez. Zihniniz ne kadar korkutucu senaryolar üretse de, panik atak sırasında kişi kendi değerlerinin ve davranışlarının dışına çıkmaz. Yani, panik atakla kontrolü kaybedip kişiliğinize hiç uymayacak bir şey yapmazsınız.

 

Panik atak sırasında sempatik sinir sistemi aşırı aktiftir; kalbiniz hızlanır, tansiyonunuz ve nabzınız yükselir, sistem sizi ayakta tutmaya çalışır. Bayılmanız bu nedenle fizyolojik olarak çok düşük bir ihtimaldir. Panik atak anında bayılacak gibi hissetmenizin nedeni, hızlı soluk alıp vermeye bağlı oluşan sersemlik hissidir.

 

Panik atak yaşayan kişiler kendine ya da bir başkasına zarar vermez; dürtü kontrolünü kaybetmezler.

 

Ve panik atak bedene zarar vermez, öldüren bir durum değildir. Kalp hızlanır, nefes değişir, beden alarma geçer ve tüm bu süreç aslında sizi hayatta tutmak için çalışır. 

 

 

Panik Atakla Uzun Vadede Başa Çıkmak İçin Neler Yapılmalı?

Panik atak sadece o anla ilgili değildir. Bu nedenle, uzun vadede baş etmek için sadece atak anına değil, o atağın ortaya çıkmasına neden olan zemine bakmak; sadece semptomu değil, sistemi anlamak gerekir.

 

1. Sınır koyabilmek, hayır diyebilmek

Panik atakla ilgili yapılabilecek en önemli şeylerden biri, sınır koymak; sıkışmış hissettiren, bunaltan kişilerden, durumlardan, ortamlardan kendinizi korumak ve önceliği kendinize vererek ihtiyacınıza, sınırlarınıza sahip çıkmak.

 

2. İçsel çatışmaları fark etmek

Örneğin; bir yanınız kalmak isterken diğer yanınız gitmek istiyorsa… Bu çatışma çözülmeden beden rahatlamaz.

 

3. Eyleme geçmek

En kritik noktalardan biri  bu: Fark etmek önemli… Ama tek başına yeterli değil.

Bazen küçük de olsa bir adım atmak gerekir. Bir sınır koymak, bir şeyi değiştirmek, bir seçim yapmak… Çünkü eylemsizlik, sıkışmışlığı sürdürür. Eylem ise yeni bir alan açar.

 

4. Profesyonel destek almak

Tüm bunları yapabilmek, panik atağı anlamak ve belirtilerin yatışması tek başına mümkün olmayabilir. Bu nedenle profesyonel destek almak gerekli olabilir. Terapide panik atakları ortaya çıkaran ve tetikleyen durumlar, kökenindeki deneyimler, anılar ve bedensel kayıtlar çalışılır; anlamlandırma ile birlikte kişi yeni tepkiler, yeni davranış biçimleri geliştirir ve panik ataklar yatışır.

 

 

Daha Derin Bir Perspektiften Panik Ataklara Bakış

Eğer hayatınızda:

• Sürekli kendinizi, ihtiyaçlarınızı geri plana atıyorsanız, yani kendinize öncelik vermiyorsanız
• Hayır diyemiyorsanız
• İlişkilerde fazla uyum sağlıyorsanız
• İlişkide kalmak için kendinizden vazgeçiyorsanız
• Terk edilmemek için sınır koyamıyorsanız
• Bir ilişkide ya da durumda kapana kısılmış hissediyorsanız

panik atak, bu durumlara verdiğiniz bir tepki olabilir.

 

Bu nedenle, çalışılması gereken şey, sadece korku değil; sınırlar, ihtiyaçlar ve seçimlerdir.

 

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz.

• Nerede kendimi sıkışmış hissediyorum?
• Neye hayır diyemiyorum?
• Ne zamandır kendimi erteliyorum?

 

• Bu ataklar size ne anlatıyor?
• Bedeniniz size ne anlatıyor?
• Bu sıkışmışlık hissi aslında nereye ait?
• Sizi gerçek dünyanızda aslında ne/neler sıkıştırıyor?
• Hayatınızda aslında neyin kontrolü sizde değil?
• Kime/neye sınır koyamıyorsunuz?

 

Bu soruların cevapları ve bu cevaplara yönelik alacağınız aksiyonlar panik ataklarınızı durduracak olan en önemli şey!

 

Bu soruların cevaplarına ulaşmak da kendinize yaklaşmaktan geçiyor. Bunu kendi başınıza yapmak zor olabilir, bir terapist eşliğinde güvende hissederek süreç içerisinde keşfedebilirsiniz. Anlayıp kendinize yaklaştıkça ve ihtiyacınız olanı kendinize verdikçe semptomların yatıştığını göreceksiniz.

Yani; panik atak, sadece bir “anksiyete sorunu” değil;

• Koyamadığınız sınırların,
• Söyleyemediğiniz sözlerin,
• Çıkamadığınız ilişkilerin,
• Ertelediğiniz kararların

bedendeki karşılığıdır. Ve bedeniniz size şunu söylüyor olabilir: “Artık bir şeyler değişmeli.”

 

İyileşmek, bedenin çığlığını susturmakla değil: o çığlığı gerçekten duymakla başlar.

 

Yazı ilginizi çektiyse aşağıdaki linki tıklayarak Panik Atağa Farklı Perspektiflerden Bakış adlı yazıyı da okumanızı öneririm.

https://serapbilgen.com.tr/wp-admin/post.php?post=2226&action=edit

 

 

 

 

İçerik bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için hekiminize başvurunuz.

Etiketler: Panik atak, panik atak halinde yapılması gerekenler, panik atak korkusunu nasıl yenebilirim? Kategoriler: Psikolojik Sorunlar